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拳击初学者推荐训练计划变更快变更强而不只是长肌肉

为拳击爱好者,业余练习过拳击的朋友带来一套初学者的练习计划,适合刚接触拳击不久的朋友。拳击或者其他的搏击训练,不同于健美,健美更多是大重量慢速的训练方式,拳击项目要求选手在尽可能强壮的同时保持较高的灵活性,因此综合来看对身体素质的提升更好。

这个训练计划是以一周为周期进行循环的,强度和量上不会很大,但是力求每一项都尽可能标准高质量完成,当游刃有余后可以继续进阶。

周一:跳绳,速度球,对抗练习周二:重量训练周三:休息周四:跑步周五:空击,沙袋,对抗训练周六:重量训练周日:休息

所以也就是大致三部分训练内容,锻炼力量的重量训练,提升细节的技术训练,和提升耐力的变速跑训练,下面具体是每大项中的具体训练内容。

重量训练以增加力量和提高关键部位的抗击打能力为主,针对拳击手比较重要的几个部位,如腿,颈,腹等。

腿——3组5次深蹲,组间90秒休息背阔肌——2组8个引体向上,组间90秒休息上腹部——3组25次卷腹,组间90秒休息下腹部——3组25次腿举,组间90秒休息颈部——3组颈桥至力竭,组间90秒休息

不同于单纯的长跑或短跑,拳击手要兼顾耐力,爆发力,和脚下的灵活度,所以比起长距离的跑步和瞬时爆发力的冲刺,拳击手要进行变速的节奏跑,

第1组:1分钟中速跑,15秒冲刺跑第2组:1分钟中速跑,15秒冲刺跑第3组:1分钟中速跑,15秒冲刺跑第4组:1分钟中速跑,15秒冲刺跑第5组:1分钟中速跑,20秒冲刺跑第6组:1分钟中速跑,20秒冲刺跑第7组:1分钟中速跑,20秒冲刺跑第8组:1分钟中速跑,20秒冲刺跑第9组:1分钟中速跑,15秒冲刺跑第10组:1分钟中速跑,15秒冲刺跑第11组:1分钟中速跑,15秒冲刺跑第12组:1分钟中速跑,15秒冲刺跑

这部分主要是针对技术环节的提升,提高脚下的移动速度,提高肌耐力和打击力量,同时通过对抗练习,提高实战能力。

跳绳——3组3分钟速度球——3组3分钟空击——1组5分钟打沙袋——3组3分钟对抗训练——和同伴对打10-15分钟

以上就是初学者训练计划的所有内容,如上面所说,强度并不是很大,因为是针对初学者的。不过要力求质量高,当游刃有余后,要尽可能提高单组的难度,比如提高跳绳的频次,提高深蹲的重量等。循序渐进,相信一个更强壮的你,就在不远的明天。

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yabovip2010

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